蔬菜水果膳食纤维排行

时间:2024-07-01 17:50:02
蔬菜水果膳食纤维排行

蔬菜水果膳食纤维排行

蔬菜水果膳食纤维排行,膳食纤维,存在于水果、蔬菜、谷类及豆科作物中,我们都需要它,膳食纤维是复杂的碳水化合物,但是有很多人对于纤维素不了解,以下分享蔬菜水果膳食纤维排行。

  蔬菜水果膳食纤维排行1

各类食材膳食纤维含量TOP3排行榜。

1、蔬菜类

TOP1:莲藕

膳食纤维:4.9g/100g

属性:主要含不溶性膳食纤维,藕越老含量越高。

TOP2:四季豆/芹菜

膳食纤维:4.8g/100g

属性:四季豆要煮熟,否则易中毒;芹菜不能丢了芹菜叶。

TOP3:毛豆

膳食纤维:4.2g/100g

属性:可以当主食吃,可以当零食吃,热量低、饱腹感强,减肥佳品。

2、水果类

TOP1:红枣

膳食纤维:7.7g/100g

属性:缺点是热量较高,减肥人群慎用。

TOP2:金橘

膳食纤维:6.5g/100g

属性:除了核,最好都吃掉。

TOP3:百香果

膳食纤维:5.3g/100g

属性:别看酸,但含糖量不低。

3、主食类

TOP1:薏米

膳食纤维:15.6g/100g

属性:整粒吃最好,薏米粉越细,膳食纤维越低。

TOP2:燕麦

膳食纤维:10.6g/100g

属性:整粒燕麦比燕麦片的膳食纤维更多。

TOP3:荞麦

膳食纤维:10g/100g

属性:不管苦荞还是甜荞,都是好东西。

4、豆类

TOP1:蚕豆

膳食纤维:25g/100g

属性:建议还是煮粥和炒菜吃,炸蚕豆还是算了吧。

TOP2:鹰嘴豆

膳食纤维:17.4g/100g

属性:脂肪含量是红豆、绿豆的5-7倍,吃起来就是香。

TOP3:绿豆

膳食纤维:16.3g/100g

属性:做成绿豆汤喝,很不错。

5、坚果和种子类

TOP1:亚麻籽

膳食纤维:27.3g/100g

属性:生吃有毒,需要炒熟磨粉。

TOP2:扁桃仁

膳食纤维:12.2g/100g

属性:一天7-8颗足矣。

TOP3:芝麻

膳食纤维:11.8g/100g

属性:补钙小能手,热量高,不能多吃。

一项发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表明,经常摄入膳食纤维可降低死亡风险,适量的摄入膳食纤维可以让我们的胃肠道更好的运转,有益于我们的健康。但切记肠胃功能较弱的人,不可大量食用膳食纤维,这样会使消化道不堪重负,还可能会诱发胃酸返流、肠梗阻、胃出血等症。

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含有膳食纤维食物的`科学摄入可以有效缓解便秘,但养胃还需要规律的作息。重视胃部健康,胃好吃嘛嘛香,身心才能更加健康。

  蔬菜水果膳食纤维排行2

膳食纤维含量最高的蔬菜TOP10

TOP10豆角

膳食纤维:2.1g/百克

热量:34千卡/百克

碳水化合物:4.6g/百克

评价:除了热量低、膳食纤维含量高,豆角钾元素含量也较高,有助于缓解水肿。

TOP9 豇豆

膳食纤维:2.3g/百克

热量:33千卡/百克

碳水化合物:3.6g/百克

评价:豇豆是维生素A和钾元素含量较高的`一种蔬菜,热量低,减肥期间可以较多食用,但经常被用来腌制酸豆角,这种情况下要少吃。

TOP8 蒜苔

膳食纤维:2.5g/百克

热量:66千卡/百克

碳水化合物:12.9g/百克

评价:蒜苔粗纤维含量较多,有助于预防或者缓解便秘。

TOP7 木耳(水发)

膳食纤维:2.6g/百克

热量:27千卡/百克

碳水化合物:3.4g/百克

评价:木耳铁含量极为丰富,是补铁补血佳品。

TOP6 春笋

膳食纤维:2.8g/百克

热量:25千卡/百克

碳水化合物:2.3g/百克

评价:春笋有助于预防便秘,降低血脂。

TOP5 豌豆(鲜)

膳食纤维:3.0g/百克

热量:111千卡/百克

碳水化合物:18.2g/百克

评价:豌豆淀粉含量较高,减肥期间可偶尔少量代替主食,但是因为膳食纤维含量高,一次大量食用容易导致腹胀。

TOP4 蚕豆(鲜)

膳食纤维:3.1g/百

热量:111千卡/百克

碳水化合物:16.4g/百克

评价:新鲜蚕豆的膳食纤维含量较高,同时含有较多碳水化合物、蛋白质,所以在蔬果类中依然属于热量较高的食物,减肥期间要注意适量摄取。

TOP3 香菇(鲜)

膳食纤维:3.3g/百克

热量:26千卡/百克

碳水化合物:1.9g/百克

评价:香菇氨基酸和纤维素含量丰富,新鲜香菇还含有一定量的维生素,单位热量也比较低,很适合在减肥期间食用。

TOP2 秋葵

膳食纤维:3.9g/百克

热量:45千卡/百克

碳水化合物:7.1g/百克

评价:秋葵分泌的黏蛋白有保护胃壁的作用,并能促进胃液分泌,有助于消化。

TOP1 毛豆

膳食纤维:4.0g/百克

热量:131千卡/百克

碳水化合物:6.5g/百克

评价:没想到吧?膳食纤维含量最高的常见蔬菜竟然是毛豆!鲜毛豆水分含量接近70%,除了膳食纤维,蛋白质、碳水化合物等含量在蔬菜中也属于较高的,热量也较高。

  蔬菜水果膳食纤维排行3

膳食纤维有哪些作用呢?

1、增加饱腹感,减少热量摄入

水溶性膳食纤维具有遇水膨胀的特点,所以当它体积变大,我们就很容易有“饱腹感”,多吃富含膳食纤维的食物,能够间接减少能量摄入,有利于控制体重。

2、促进肠道蠕动,预防便秘

膳食纤维可以促进肠胃蠕动,刺激胃肠道分泌消化液,缩短食物残渣在消化道的停留时间,促进排便,预防便秘。

3、抑制脂肪合成,促进钙的吸收

在我们的日常饮食当中,我们吃进的钙只有30%被人体吸收利用,其余70%会被排出体外。水溶性膳食纤维可以提高钙的吸收,钙可以促进脂肪的消耗,抑制脂肪的形成。

4、改善肠道菌群,提高免疫力

膳食纤维是益生菌的良好食物来源之一,有助于益生菌的生长,可以维持肠道菌群平衡,从而提高免疫力。

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