肌肉训练后要这样搭配饮食防止白练

肌肉训练后要这样搭配饮食防止白练

肌肉训练后要这样搭配饮食防止白练，肌肉训练，不管是减肌肉还是增肌肉，除了与运动本身有关，另外，肌肉训练后的饮食搭配也非常的重要，以下分享肌肉训练后要这样搭配饮食防止白练。

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1、修复损伤并建立强壮的肌肉

在进行锻炼时，肌肉纤维会暂时受损，但身体具有修复受损肌肉的功能。人体会通过修复过程合成肌肉，大家也就该在这个时间段补充营养，从而快速修复受损的肌肉纤维，创造出更强壮的肌肉。

2、通过补充能量来增加肌肉量

进行肌肉训练后，体内的能量变空，为了保证身体正常的循环和代谢，有必要及时充分补充能量。如果在训练后没有很好地补充能量，身体为了确保能量储存，很可能会将肌肉分解，导致肌肉量下降。因此运动后，适当的补充饮食能够增加肌肉量。

3、有助于恢复肌肉疲劳

肌肉训练后，糖原和氨基酸被用于肌肉合成，因此它们会减少。由碳水化合物和蛋白质分解形成的糖原和氨基酸具有修复疲劳的作用。因此，训练后需要适合饮食来缓解肌肉疲劳和稳固肌肉量。

肌肉训练后应该吃哪些食物呢？

肌肉训练后要吃的营养物质，三种营养素可增强训练效果：蛋白质，氨基酸和糖。

1、蛋白质

蛋白质是人体肌肉，皮肤，骨骼和血液的营养物质。食物中所含的蛋白质包括“植物蛋白质”和“动物蛋白质”。含有植物蛋白的食物包括豆类和谷物，含有动物蛋白的食物包括肉，鱼，蛋和牛奶。肌肉训练后，身体非常需要蛋白质，及时补充能够更好增加肌肉量。

2、碳水化合物

“碳水化合物”是蛋白质和脂肪中的一种能产生能量的营养素。如果完全不摄入糖，那么肌肉量就会下降。进行肌肉训练后，适量摄入糖可获得以下效果：补充消耗殆尽的糖元新陈代谢上升支持增加肌肉。

碳水化合物和蛋白质的结合可以促进肌肉的合成，从而增强训练效果。但是，请注意不要吃太多糖，每天最多50克。

3、氨基酸

必需氨基酸可以提到代谢速度和肌肉增量。必需氨基酸可以从食物中摄取。例如，海鲜、鸡蛋和豆制品等。不是运动就一定能收获预想的效果，肌肉训练以后合理补充食物才能收获更好的运动效果和苗条身材哦。

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1、健身前

训练前30分钟，要补充适量碳水，为训练提供足够的能量。如果空腹进行力量训练，肌肉里糖分储备不足，身体势必会分解肌蛋白来功能，结果得不偿失。

推荐的食物是：如面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等，这是“节约蛋白质，有效防止肌肉分解”的秘籍。

运动前的那餐可以规划比较少的分量，这样在运动过程中，你的胃才不会过于沈甸、胃胀，然后记得要给你的身体一点时间去消化食物！

搭配原则：

碳水主食+蛋白质（肉类蛋白/非肉类蛋白）+有益脂肪+果蔬。

碳水主食：选择低GI、低热量的.五谷根茎类食物，如藜麦、糙米、玉米、红薯、紫薯、意面、荞麦（面）、燕麦（纯）、全麦面包等。

蛋白质：肉类可选择瘦肉、鸡胸肉、牛肉、鱼虾等，或者鸡蛋，豆类和奶制品。

有益脂肪：健身并不是要远离脂肪，可以选择优质的脂肪，像橄榄油、椰子油、亚麻籽油、菜籽油，或坚果。（但建议把有益脂肪放在早、午餐，尤其是减脂的人群）

果蔬：大部分蔬菜都是低热量、低GI的，而且富含维生素、矿物质及膳食纤维。（7点前进餐可以吃水果，但不能代替晚餐）

2、健身中

训练很辛苦，很多人会大口喝水，但实际上，训练出汗会消耗盐分，喝水补充了水分，却稀释了盐分。盐分比重下降会导致机体排尿、排汗增多，反而会出现“越喝越渴”的情况，更会加快身体的疲劳程度。所以建议，采用小口多次的方法，也可以少量加些运动补剂。

3、健身后

练后一小时，是身体能量需求的高峰，这就要选择消化吸收速度快、不增加胃肠道负担的、便于携带的食物在运动训练后马上补充，这也是蛋白粉的由来。训练后的一餐非常重要，你要关注的重点是——碳水化合物 因为：

1）迅速提供身体所需的能量，让你能恢复体力。

2）使练后身体的分解代谢状态转变为合成代谢状态，提高蛋白质的吸收，不然你喝多少蛋白粉，蛋白质也无法吸收。

3）促进胰岛素的分泌。

搭配原则：

少量碳水主食+偏多蛋白质+偏多蔬菜+少量低糖水果。（或不吃水果）

碳水主食：锻炼过后，最早也都七点半了，可供消化的时间较短，容易增加胃部负担，所以要减少摄入量。

锻炼后，可以吃一块鸡胸/一块牛排+|一点红薯+一些蔬菜。

果蔬：蔬菜可以多吃，不但有饱腹感，还不易造成热量过多，但是水果尽量少吃或不吃。（尤其是葡萄类、甘蔗等）

碳水化合物：利于促进恢复，增强训练效果，而且富含膳食纤维，能增强饱腹感。

蛋白质：不仅能增强饱腹感，还有利于肌肉的生长恢复。

在训练后的一餐中，应避免摄入较难消化的那一类蛋白质食物，如鸡肉、牛肉等，而应选择牛奶、鸡蛋清等容易消化，并迅速提供蛋白质氨基酸的食物。我们建议练后半小时内采用碳水和蛋白质共同的补充方式，更好的加快疲劳的恢复、促进肌肉合成。