健身坚决不当小腹婆

健身坚决不当小腹婆

健身坚决不当小腹婆，现今生活，许多女性因为工作繁忙，很少时间去健身，导致腹部脂肪积累多，身体看起来很是臃肿，这让许多爱美人士无法忍受。下面是健身坚决不当小腹婆！

　　健身坚决不当小腹婆1

健身指导，读者赵女士今年31岁，自从生完孩子后小腹部的赘肉就一直烦扰着自己，在家里也试过跳绳、做仰卧起坐等方法，可一直就没减下去。

现在又流行管她们这种有小肚子的女人叫“小腹婆”赵女士听起来更加的郁闷，便下定决心要把自己小腹的赘肉练下去。

1、请教练针对赵女士的身体情况为她制定一部在家就可完成的健身计划。

2、在锻炼期间的饮食应该注意什么？

健身计划如下：

1、卷腹

可用小气垫或沙发靠垫。仰卧平躺将垫子放在后腰部位，双腿屈膝双脚踩地，做收腹，注意上背部和臀部应同时尽量高的向上抬起和落下，每一次落下都要保持肩部和臀部触地，动作要缓慢有控制。做3组每组15—20次。

2、静力支撑

俯卧，双肘支撑，双脚脚趾蹬地，支撑起整个身体，收紧臀部和腹部，使全身保持挺直，保持一段时间。（视个人情况而定）

（1）如果腹部肌肉力量不足，可将双膝放在地上，其他要领同上。

（2）如想加大动作的难度，可在保持支撑的同时抬起一侧手臂或一侧腿，注意保持身体的平衡。

（3）如能完成更高难度的动作，可同时抬起另一侧的手和腿，用单侧支撑的方法保持一段时间。

3、饮食方面

（1）如果你不吃有营养的食物，你会总是感觉饿。你的身体每天需要的营养成分包括：5种不同的蔬菜和3种不同的水果。每天都要保证你的身体得到所有的营养和纤维素，来满足你的身体需要。

（2）如果你感觉渴了，但是不补充水分，你的身体会有饥饿感，尤其是在你真的感觉渴的时候。饮用足够的水，避免不必要的饥饿感，是个聪明的做法。所以你每天应喝足够的水。

（3）避免吃加工过的食物。加工过的食物对人体来说是容易吸收的，而这些食品在人体内又容易使血糖升高，而且会导致身体被迫储存和保留脂肪，食用完全没有加工过的食物，你的身体可以抑制消化食物的速度。

　　健身坚决不当小腹婆2

相信有很多的健身小伙伴走进健身房有一个很大的原因都是为了锻炼出八块腹肌或者马甲线，为了甩掉腹部的肉肉们，让自己的腰部看着纤细或者强壮。

说到这里，我们不得不说一下我们身上的核心肌群，他是我们身体稳定的一个基石，是我们身体的一个非常关键的肌群，尤其是对于那些专业运动员们，无论是跑步、游泳还是什么，核心力量的锻炼都是不可或缺的。

而且核心力量的锻炼，还有利于保护我们的脊柱。

很多小伙伴对于核心力量的训练可能就只会单单对这一个位置进行训练，但实际上我们在训练的时候要结合着我们身体的上下肢，这样才可以更有效地锻炼我们身体的`核心力量，有效地甩掉腹部的赘肉，练出马甲线和腹肌。

下面我给大家设计了一套甩掉小肚腩的动作，总共四个动作，四个动作之间不需要歇息，总共训练时间为6分钟。

动作1：卷腹

躺在垫子上，双腿弯曲，双手向上伸直指向天空方向（这里我们对手没有特别大的具体要求），上半身慢慢向上抬起，手臂保持不动，腰部仍然贴住地面，只有上半身的上半部分向上抬起，要感受到自己腹部发力。训练30秒，3组。

动作2：侧身平板

手臂弯曲利用自己肘部支撑地面，身体扭转90度，侧向支撑，双脚紧挨，单脚贴地，不支撑地面的那只手向上伸直指向天空方向，腹部，臀部收紧状态，身体伸直，一定要保证自己腹部臀部收紧，不要放松。

将上侧手缓缓放下从自己胸部的位置向自己身体后方伸展，做这个动作的时候要保持身体稳定。训练30秒，3组。

动作3：前后起

躺在垫子上，双腿向上抬起，抬到自己的极限位置，双手向上伸直指向天空方向，上半身慢慢向上抬起，努力地去接近我们的脚。然后再缓缓放下，恢复初始姿势。训练30秒，3组。

动作4：腿触臂

平板支撑姿势，单腿弯曲伸向另一边手臂的方向，膝盖要尽力向下压，收腿，恢复平板支撑姿势，换腿再重复一遍这个动作。训练30秒，3组。

四个动作我已经简单为大家介绍完了，但是核心力量的训练并不是那么轻松容易地，仅仅靠这四个动作并不能实现马甲线、八块腹肌的愿望。

除了要坚持我们之前的健身计划，还应该加强有氧运动训练的强度，加强全身性减脂训练的强度，每天都不能停止，除了运动，我们还应该改变我们的饮食结构，戒掉油炸食品等高热量的食物。

这四个动作只是有利于训练我们的腹部力量，但它并不是训练腹部力量的全部过程。没有任何一个部位的训练是容易的，健身训练的过程往往都需要我们坚持不懈，拥有强大的毅力，过程或许是非常痛苦的。

但如果我们坚持下来，我们将收获到的喜悦远远大于我们过程中的痛苦，欢笑会掩盖住我们的痛苦的，一旦达到目标，那之前的一切都是值得的。

当然，我们也不能说自己的训练强度过于大，一旦超过我们身体所能承受的强度，超过我们的肌肉能力，那么我们的身体将会受到一定的伤害，很可能会导致伤病的产生，甚至可能会影响到我们的身体健康，到最后得不偿失。

除了健身强度不能过大，饮食也不能过于控制，不要大大减少自己的饮食量，想要通过节食去减掉自己的肚子上的肉肉，这样的做法是万万不能采取的。

最后希望大家坚持下去，练出小蛮腰。