运动之前怎么快速热身

运动之前怎么快速热身

运动之前怎么快速热身，不少人因为不重视进行运动前的热身运动，导致自己运动的时候发生了一些运动损伤，这是非常伤害身体的，下面为大家分享运动之前怎么快速热身。

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1、快步走

快步走可以让肌肉放松，还能够预热肌肉，以轻快的步伐走1-2分钟。步伐应该比常规步行更快，但不要太快，以至于感觉像轻微的慢跑。一旦肌肉开始感觉更加温暖和松弛，这时候就可以开始跑步了。

2、活动膝盖

活动膝盖也就是跑步的预备动作，可以在原地缓慢地做几组，这样活动膝盖可以活动到腹部肌肉，臀部，肩部和股四头肌，膝盖就可以完全预热和活动到。这样开始跑步时膝盖就已经有了准备不会突然受伤。

3、活动头部

就是把双臂向上伸，头部和颈部也跟着动，这样有效的活动肩膀周边，这项运动可以拉伸腹部肌肉，肩部和股四头肌，上半身可以全部得到预热。

4、活动双腿

这步也就是压腿运动，把双腿分开，一前一后进行力量支撑，分别侧压两条腿，可以拉伸腹部肌肉，肩膀，手臂和股四头肌。

5、踢腿

踢腿动作能够有效地活动到腿部肌肉，主要动作是把腿部抬起来向下踢，非常有效。能够把大腿肌肉预热。

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1、以拉伸活动为主

运动前拉伸胳膊和腿部，可以使躯干，四肢的肌肉活动开，避免运动拉伤或扭伤。注意拉伸的时候要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力，拉伸后可以做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身关节得到预热。

2、热身运动分为两类

（1)全身性热身运动

比如快步走，慢跑，跳绳，健身操等，这些全身性的热身运动可以使全身大部分肌肉群都参与活动，心血管系统和肺部快速进入运动状态。

（2)特定部位热身运动

特定部位的热身运动是指针对某项运动的特殊需要，较有选择性的活动特定的肌肉群，使锻炼者体温慢慢升高，肌肉群迅速活动开来，身体渐入佳境，起到加速燃脂的作用。

3、热身运动不要太激烈

热身运动的强度约为自己最大运动强度的40%左右，心率达到100-120次/分钟，时间在10到30分钟之间唯一，通常以微微出汗和自我感觉已经活动开为度。热身运动不可以做得过于剧烈，以免引起局部的肌肉疲劳或心跳，呼吸增加太快，反而会妨碍身体健康，因此运动前应衡量自己的体能状况和所从事的运动项目，来调整热身运动的强度和时间，才能获得最好的效果。

4、过15分钟再运动

热身之后最好休息15分钟后再正式开始运动，因为通过预先进行的肌肉活动在神经中枢相应部位留下了兴奋性提高的痕迹，这一痕迹产生的`生理效应，能让人在正式运动时中枢神经系统的兴奋性处于最适宜的水平，调节功能得到改善，新陈代谢加快，有利于机体达到最佳运动状态。

热身运动的好处

1、可以让肌肉跟关节先伸展开来跟热起来，让血液流向要运动的肌肉，可以降低运动伤害的风险。

2、可以让心跳率稍微拉高，以避免突然的激烈运动，对于心脏比较容易造成伤害。

3、如果是没有准备就忽然开始运动，僵直的肌肉，突然剧烈的心跳，急促的呼吸，都很容易就造成风险，还是呼吁大家就算在家运动，尤其是做TABATA之前，都要先充份热身喔。

4、一般我们分为运动前的动态热身加伸展跟运动后的静态伸展。（同场加映：全世界最好的伸展！一个动作活化关节启动核心肌群)

5、运动前的热身动作约5~10分钟即可，每个动作约做10~20秒都可以，拉筋的时候也记得不要一开始就太用力，是慢慢拉慢慢增加力道，如果身体都还没暖起来就太用力的拉筋，也很容易造成肌肉拉伤。

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运动前为什么要热身

人体由安静状态过度到运动状态，需要一个适应过程。在开始运动前进行的准备热身练习，能提高神经中枢的兴奋性和心肺功能，增加肌肉的血流量，使体温升高，生物酶的活性提高，促进新陈代谢，使肌肉、肌腱、韧带的弹性、延展性处在良好状态。

内阻力减小，从而使机体各方面的机能协调一致，逐步达到运动的最佳状态。。做好准备活动，不但有?助于提高运动能力，取得良好的运动成绩，还能减少或避免运动伤害事故的发生。

运动前要热身的五个理由为什么热身很重要

为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：

1、能提高身体主要部位的体温

2、能使更多的血液（氧气）流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备

轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。

哪些肌肉需要预热

热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先做3-5分钟的快步走，以及一些伸展运动。

热身要做多长时间

大约需要3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并应伴以主要肌肉群的伸拉活动。

为什么要放松

在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的：

1、能使脉搏的高速跳动频率减缓。

2、能使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。

放松持续时间

身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，4--5分钟当然更好了。所有的放松活动都应该包含肌肉神经，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。

运动的热身动作介绍

1、手掌向上伸直，手臂向外打开再缓缓的往后拉直感觉胸部、肩部、手臂肌肉呈紧绷状态。动作配合呼吸，做5组。

2、左脚向前跨一大步，膝盖弯曲，超过脚尖，后腿绷直，做压腿动作。动作配合呼吸，压腿8下，换边，并重复相同动作，做2组。

3、身体直立，双臂屈肘于胸前，两手十指交叉互握，绕环活动腕关节。同时左脚向后半步，脚跟起，脚尖点地由外向内绕环，活动踝关节。换边，并重复相同动作，做5组。

4、双脚打开与肩同宽，一手向上伸直横越头部向外伸展，另一首叉腰，腰部向外弯曲伸展。动作中配合呼吸，弯曲15下，换边，并重复相同动作，做5组。

5、两手手掌交叉互握，向上推伸直到感觉到紧绷点停住，保持不动。动作配合呼吸，且停留10秒钟以上，做5组。

6、一手抓着另一首的手肘，向着头部方向缓缓的往内拉。动作中配合呼吸停留15-20秒，换边，并重复相同动作，做5组。

7、右腿向右跨一步，膝盖弯曲，超过脚尖，后腿绷直，做压腿动作。动作配合呼吸，压腿8下，换边，并重复相同动作，做2组。

8、坐在地板上左腿放平，另一条腿将其跨越成弯曲状。右手缓缓将弯曲的右膝盖往内推，直到感觉肌肉紧绷。动作中配合呼吸，停留15-20秒，做5组。

9、坐在地板上，双腿伸直，身体向前倾斜，双手向脚趾方向伸展。动作中配合呼吸，停留10-15秒，做5组。

10、单腿站立，抓住另一腿的脚踝，然后慢慢的往后拉到臀部，注意盆骨不要倾斜，同时保持躯干的直立。动作中配合呼吸，停留15-20秒，换边，并重复相同的动作，做5组。