女生练成肌肉女要多久
女生练成肌肉女要多久,女生身材太瘦也不太好看,需要我们通过运动和饮食来增肌塑形,但是女性想要增肌其实比男性会困难很多,增肌是需要时间的,那么女生练成肌肉女要多久呢?
2--3个月
建议你每天做俯卧撑和仰卧起坐。方法很重要。 俯卧撑对于你这种情况效果非常好,但是一定要坚持。
1、每天抽出半个小时或一个小时,先做俯卧撑40个(如果你可以做更多,就之做40;如果你做不了这么多,你就能做多少做多少),休息2分钟,再做40个(或者能做多少做多少),再休息2分钟。。。。一共做5--7组。
记住做完后一个小时后吃饭,吃饭加上1-2个鸡蛋(鸡蛋不要吃多),平常饿了喝点牛奶。效果特别好。。。我以前带的几个人都试验成功过。-------俯卧撑本来是锻炼胸肌的,但是也可以锻炼肩膀,后背,手,效果特好。
2、仰卧起坐,对你的腰腹肌肉特好。建议做5组,每组能做多少个做多少个。 总:::简单,实用,一定要坚持,你会发现2--3个月效果就特好。
补充:如果你特胖,那一定要多加些有氧运动,比如跑步或篮球都很好。假如你很瘦,那可以适当进行有氧运动,不可太多,否则效果不明显。(有条件的话,多吃点牛肉)
去健身房,你主要练习胸肌,胸肌起来,一切都好看了,然后练习一些肩膀,手臂,背部的肌肉,效果特好。
1、胸肌,主要是平板卧推5组,上斜板卧推4组,再平板卧推2组,加上一些飞鸟的动作,也可根据自己的体力多加一些(我平常卧推是18组,飞鸟5组)。
2、背部,最好的动作是引体向上,这是施瓦辛格最喜欢的动作。做5组。然后做一些器械方面的引体向上,效果特好。根据自己的.体力适当调节。
3、多做一些肩膀的动作,去健身房,有很多动作都很好,一问就知道。
4、手主要是攻击二头肌和三头肌,动作也很多,也简单,一问就清楚。我就不花太多时间说了。
5、腰背部,有专门的凳子,效果也可以。腿部,主要是深蹲。我不多讲。。
练习完后,一个小时以后再吃饭,也加2鸡蛋,平常多喝牛奶,多吃点牛肉,很好操作,简单实用。吃的方面:
1、不固定一定要吃什么,怎么吃,你不是专业运动员,我不建议过于讲究。但是主食要正规,多吃肉类,牛奶,加两个鸡蛋,很好。尤其鸡蛋,价廉物美。
2、早餐一定要吃,吃好。中餐也要吃好。锻炼完,也要吃好;别的我不强调太多。 (如果有蛋白粉吃,建议在锻炼前两小时,和锻炼后两小时各吃一些,这是实战的经验)
女生迅速练成肌肉的方法
1、早晨锻炼
每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美
同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好)。
2、女醒后喝水
每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了。
一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;
二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;
三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上。
3、双管齐下
运动与饮食双管齐下。练肌肉做运动固然重要,但是肌肉的增长需要大量的蛋白质。有的人会通过进食蛋白粉补充蛋白质。但小编建议,女性练肌肉最好还是从日常膳食中摄取该营养。比如多吃蛋类、肉类食物。
4、量力而为
练肌肉非一日之功,不能急。训练时候更不要有强度越大,训练效果越好的想好。进行肌肉训练,要量力而为,根据自身的情况选择适合自己力量训练项目。比如,想要练腹肌,可以多做平板支撑这些简单有效的动作。另外,过度肥胖者,先降低脂肪率在进行力量训练。
如何增肌
一、给自个加“燃料”
为了迅速的添加肌肉,需求额定摄入能量。查找常见食物的热量表,在日常饮食之外还需添加500千卡热量的摄入。另外,每磅体重天天至少要摄入1克蛋白质。
二、约束有氧运动量
在增肌的时期中,应当有序的操控有氧运动的时刻和强度。能够接连两天做慢跑或单车运动,留意每次操练时刻操控在30分钟左右为宜。向你引荐以下3种别具特色的跑步方法,相对于单纯慢跑,它们能够使你在减脂的一起防止肌肉分解。
(1)间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑,然后用2分钟慢跑回来起点,间歇1-2分钟。重复这一过程操练30分钟,每周3次。
(2)上坡跑。你能够在慢跑的时分加上斜度,斜度越大,对臀部和大腿后侧肌肉的影响越大,当然你也会感觉愈加费劲。
(3)50米降落伞跑或50米气球跑。就是在死后系上小型降落伞或腰里别几个气球以添加空气阻力,这么可有用操练臀、腿肌肉群。
三、减少动作次数
记住,你的操练意图不是长时刻坚持肌肉紧张状态,而是影响它们生长。对肌肉添加有利的操练方法是:每块肌肉最多操练12组,每组操练进行6-12次,操练 时刻操控在45分钟以内。别的,尽量挑选通风好、面积大的健身房操练,运用较大分量,用可控的速度完结动作。
四、选用全身操练或上下肢别离操练
选用全身操练,或一天会集上肢操练、另一天会集下肢操练的两分法方案,你将取得非常好的作用。对初学者来说,以上两种方法比每次操练只练一块肌肉的别离式操练作用非常好。操练中的动作要尽也许选用复合动作,比方深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上。
五、拉伸
充分利用各种类型的拉伸,将帮助你坚持灵敏,防止伤痛,前进康复速度,也能够凭借工具进行肌肉筋膜的放松,比方泡沫轴。
6、规则进食
添加进餐次数,天天吃5-6餐。每次适当摄入蛋白质和碳水化合物,这么既能确保肌肉添加所需能量,又可使身体坚持较高推陈出新率,帮助瘦身。
7、“平”则思变
遇到渠道期或庸俗期,你就该改换操练方法了。你需求每4-6周调整一下操练方案,改动试举次数、操练组数、休息时刻、操练内容均可。一起记载操练日志,看看你的前进在哪儿。
8、平衡操练
为了确保全身肌肉协调开展,拮抗肌之间应挑选相同多的组数操练。比方,做5组杠铃划船(影响背肌),再做5组平板卧推(影响胸大肌)。这种平衡操练将使肌肉均衡地开展,一起防止受伤和坚持灵敏性。
9、运动饮料(能量饮)
操练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物。或许挑选能量饮料,选用2克碳水化合物与1克蛋白质的配比份额。挑选能量饮料的优点在于,它比固体食物更易迅速消化吸收,便于及时弥补能量。
10、康复
天天确保7-8小时的睡觉时刻,每周操练不宜超越4次,无论如何,你要防止习惯性过度操练,那将使身体皮质醇分泌
文档为doc格式