跑完马拉松腿疼应该怎么办
跑完马拉松腿疼应该怎么办,有些人为了挑战自己,选择了报名参加马拉松,由于马拉松距离很长,每次跑完全程,腿会特别酸痛,很是难受,今天小编就来分享一下跑完马拉松腿疼应该怎么办。
一、跑完马拉松腿疼怎么办
1、放松腿部
跑完马拉松到达终点不要马上停下来,要慢跑或者走一段时间,让紧张僵硬的腿部肌肉得到一个慢慢放松的过程,这样做也能加速乳酸的分解,有效缓解腿部酸疼。
2、冰敷腿部
因乳酸堆积导致腿部肌肉酸痛,可以在酸痛部位采取冰敷措施,放上一条毛巾,再把冰块装在塑料袋内置于毛巾之上进行冰敷,冰敷15-20分钟即可,可以帮助镇静肌肉,预防和缓解酸痛。
3、拉伸腿部
拉伸伸展腿部肌肉,能帮助其放松,有利于酸痛肌肉的恢复,保持拉伸动作5-10秒钟,重复2-3次,具体的拉伸动作如下:单脚站稳,将另一只脚往后勾起。同侧手轻扶脚踝处,缓慢地将小腿夹近大腿,轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。过程中上半身挺直,下肢弯曲轻慢,避免膝盖太激烈伸展。
4、按摩腿部
按摩可以加快血液循环,肌肉中的多余乳酸得以被新鲜血液带走。刚开始跑步腿部酸痛可以进行肌肉按摩,这利用外力有效缓解了肌肉紧张,就会减轻跑步腿部的酸痛感。
注意:按摩时沿着肌肉线条,不要推按到关节处,否则加深受伤几率。
二、跑马拉松的误区
1、缺乏明确的计划
要想跑一场马拉松,可不是说跑就能跑的。长跑最重要的是要增加耐力,然而,要想增加人体的耐受力,需要长时间的训练,但是大部分跑马拉松的新手准备时间都不会很长。要想跑马拉松,你的训练时间最好不要少于6个月,但是你可以调整每天的训练时间。根据自身情况随时调节训练强度,但是在跑马拉松之前,最好每隔几周跑一次20公里。
2、不会休息
不要以为跑得快的牛人容易受伤,反倒是跑得慢的新手,很容易得一些“高级”的伤病。归根到底,新手容易受伤的原因都是:基础没打好,就特别爱跑长距离,还容易冲刺速度。所以,长跑中一定要注意休息长跑中一直跑会很累,但是如果途中休息一会,即使走一小会,身体也就不那么累了。事实上,马拉松比赛没有规定必须要一直跑,当你感觉身体已达到极限的时候,不妨停下来走走。
3、对于伤病视而不见
很多新手对于伤病总是视而不见的,感觉到腿疼或者膝盖疼,他们也会选择继续往前跑。结果伤病越来越严重。
一、跑完马拉松腿疼有哪些原因
1、身体的肌肉也是有承受范围的,高强度的马拉松运动中,腿是主要运动部位,运动强度超过肌肉能负荷的范围,特别是那些平时不怎么运动的人,很容易就会导致肌肉过度疲劳,出现腿疼的情况。
2、运动量过大会使得身体产生大量的乳酸,不能及时得到分解排出的话,堆积在体内会出现腿部疼痛。
3、跑马拉松前没有充分热身,使得腿部肌肉关节没有活动开就进入强度比较大的运动中,容易导致腿部肌肉在运动中拉伤,从而引起疼痛。
4、跑马拉松的过程中跑步姿势错误,会导致腿部关节肌肉的负荷更大,容易发生肌肉拉伤或关节受损,从而出现腿疼的情况。
5、马拉松时体内电解质的流失、肌肉过于紧张、超负荷运动都会导致腿部肌肉抽筋的现象发生,从而导致腿疼。
二、跑马拉松怎么预防腿疼
1、做好赛前训练
在跑马拉松之前,一定要进行系统训练,一般建议从5公 里和10公里慢跑开始,在有一定基础的情况下每天至少一个10公里,经过锻炼再冲击15公里或20公里,几个月后再跑半程马拉松或者30公里,然后再冲击全程马拉松。
2、做好充分的热身
在跑马拉松前一定要做好充分的热身,将全身的.关节、肌肉、韧带都活动开来,不仅能让身体更快进入运动状态,还能预防运动伤害的出现,可以先快走或慢跑几分钟,然后做拉伸动作。
3、采用正确的跑姿
正确的跑姿可以避免运动伤害的出现,预防跑后出现腿疼,一般来说跑马拉松的姿势如下:保持上身稳定不要左右晃动,眼睛直视前方,肩部适当放松避免含胸,摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线,腰部保持自然直立,脚的落地位置在身体正下方,这样膝盖会自然弯曲,肌肉来吸收落地的冲击,避免伤及膝盖。
4、强化腿部力量
本身腿部力量弱的话,在平时的其他训练中更容易受伤,在日常的走路、跑跳等动作中也容易出现酸痛,这种情况就要强化腿部肌肉力量。
三、下面推荐两个效果较好的锻炼动作:
1、坐姿器械腿屈伸
(1)坐在腿屈伸机上,腰背靠紧靠板,两手握扶把,两腿屈膝下垂,双脚勾住横杠。
(2)股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌,稍停。然后慢慢下放重量,至最低点前接着做下次动作。
2、哑铃箭步蹲
(1)身体直立,双脚并拢,双手在身体两侧各握住一个哑铃,手臂自然下垂,掌心相对。全程保持目视前方。
(2)保持躯干正直,向前迈出一步,脚后跟先着地。然后,身体下蹲,直到膝关节呈90度夹角。你迈出腿膝关节的位置,不应该超过脚尖的位置。你的后腿应该在身体后方伸展,膝关节弯曲,但膝盖不要触及地面。然后,用迈出腿的脚后跟发力,使自己返回到起始位置。
(3)在箭步蹲的返回阶段,不要使上半身从腰部的位置往前俯身,你应该全程保持躯干与地面垂直。 量力而行 跑马拉松时要量力而行,不要在超出自身负荷的情况下进行,以免伤及腿部肌肉或是其他部位,甚至给健康带来威胁。
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