改善睡眠的瑜伽体式分享

改善睡眠的瑜伽体式分享

改善睡眠的瑜伽体式分享，经常练习瑜伽不仅能够减肥塑形，同时还能有效缓解身心压力，当身心压力得到完全释放，也是有助于提高睡眠质量，以下是改善睡眠的瑜伽体式分享。

　　改善睡眠的瑜伽体式分享1

婴儿式

1 、跪在瑜伽垫上，臀部坐在脚后跟上，挺直背部，双脚并拢，大脚趾并拢，打开肩膀，双手放在大腿上

2 、呼气，双手放在身体两侧，收紧腹部，上半身从尾椎骨下降到身体前方，直到腹部接近大腿，胸部下落到膝盖，额头紧贴坐垫面。

手臂伸直。

3、保持两分钟，随着熟练度慢慢增加

4 、注意在这个过程中练习瑜伽婴儿姿势，不要抬起臀部，始终坐在脚后跟上。如果实在坐不住，可以抱一个长枕头在怀里支撑身体。

蜥蜴式

1、山式站在瑜伽垫上，左脚向后退一大步，伸直左腿，触碰左脚脚趾

2、 弯曲右膝，右小腿与地面垂直

3 、弯腰，屈肘，前臂撑地，掌心向下，前臂与地面垂直，上身与地面平行.收紧腹部，伸展脊椎。

4 、保持八次呼吸，在另一侧重复动作

全蝗虫式

1 、俯卧在瑜伽垫上，双臂向后伸展并抬起头

2、 呼气，收紧臀部，双腿并拢抬起，然后保持五次呼吸

3、 腹部用力，继续双腿向上抬起，直到腰腹部离地，全身重心放在胸部和肩膀，保持五次呼吸

4、 慢慢放下双腿，回到俯卧位

站立前屈

1、山式站立在瑜伽垫上，双脚分开与肩同宽

2 、以臀部为中心，上身向下弯曲，双膝在头上，抓握双手双脚脚踝

3 、保持八次呼吸

摊尸式

1、背部垫在瑜伽垫上，全身放松，双脚分开，双手放在肋骨上，轻轻向下压肋骨，心脏尽量贴合地板

2 、呼吸时，用心脏感受胸腔的扩张。肋骨扩张的方向应该是向身体两侧横向扩张。

3 、坚持五分钟

五个字浮在上面天空，那不是问题。和瑜伽老师一起练习瑜伽，学会放手，活在当下。

　　改善睡眠的瑜伽体式分享2

1、束角式

动作要领：

1、端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近____处。

2、吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。

注意：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

2、脊柱扭动式

动作要领：

1、收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。

2、吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。

注意：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

3、猫伸展式

动作要领：

1、双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。

2、吸气，背部下沉，抬头看天花板。

3、呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。

注意：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。

4、蜥蜴式

动作要领：

1、双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。

2、吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。

3、呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。

4、呼吸平缓，保持10-15秒。

注意：移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面；让大腿始终与地面垂直。

功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。

5、双腿背部伸展式

动作要领：

1、端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。

2、吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸，保持至少一分钟。

注意：注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。

功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的控制能力。

　　改善睡眠的`瑜伽体式分享3

单角式

动作做法：双腿分开与肩同宽，双手在背后十指交叉，伸展肩膀和手臂。吸气，扩胸并向上伸展整个脊椎；吐气，身体前弯，保持手臂伸展并下压，同时膝盖可微屈。重复这一动作和呼吸3—6次，最后可保持前弯动作3—6次呼吸。

动作功能：可消除肩膀和胸部以及身体后侧的紧张，使人平静。

下犬式

动作做法：双腿分开与髋同宽，脚跟下压，双手支撑于地面与肩同宽，伸展整个脊椎和腿部。吸气，右腿向上伸展，吐气，右腿落下；重复36次。最后可保持抬腿36次呼吸。放松，换腿重复动作。

动作：可消除胸部、背部和腿部以及髋部的僵硬感，让人安宁。

战士三式

动作做法：站立，吸气，双手手指互扣，向上伸展；吐气，身体向前伸展，右腿向后伸展，保持左腿微屈，可重复动作3—6次，然后保持战士三式3—6次呼吸。还原，换边重复。

动作功能：加强身体的稳定性和平衡感，让人安宁。

舞蹈式

动作做法：站立，吸气，左臂向上伸展，右手抓住右脚踝；吐气，右腿向后和向上伸展，手臂向前伸展，重复动作和呼吸3—6次，然后保持舞蹈式3—6次呼吸。放松，换边重复动作。

动作功能：增强平衡感，加强全身关节的柔韧性，使人柔和、平静。