怎么锻炼肩头肌比较好
怎么锻炼肩头肌比较好?锻炼肩头肌,不仅可以宽阔肩膀,强身健体,还可以让男性充满魅力,吸引众多异性的目光,让自己的爱人感受到安全感,下面讲讲怎么锻炼肩头肌比较好?
哑铃是锻炼肩头肌最实用简单的方法,在进行哑铃练习时,两只哑铃是完全独立的,假如你训练的时间不长,在做动作时非常可能摇摇晃晃。
因此,在各种各样的哑铃训练中,为了保持平衡与稳定性,身体会动用一切可能参与到的肌肉,包括全部细小的协助肌还有稳定肌,而这对大家身体的锻炼是很有效的。
它不仅能让人的协调性还有控制力提高,也会让你在生活中动作变得更优雅、身材更挺拔。接下来就给大家推荐几组肩部肌肉锻炼的动作。
1、立姿肩部推举
练习部位:前三角肌,上斜方肌还有三头肌
动作关键:微曲双膝;紧缩腹部,挺直腰身;保持脊椎稳定,上抬手臂的时候,下背不要弯曲。
2、侧平举
练习部位:前三角肌,后三角肌。
动作关键:不要让双臂向上摆动,练习中肢体别移动;挺直上身。
3、坐姿肩部推举
练习部位:前三角肌。
动作关键:双脚要平放到地面,在膝盖正下方;脊柱保持挺直,收紧腹部;双臂举起的时候不要拱起下背部,脊椎保持固定。
4、弹力带
病人可以使用弹力带进行肩部肌肉的锻炼,能够增强肩部肌肉的力量,一般使用弹力带进行抗阻力训练,每日完成20—30分钟即可。
5、哑铃、杠铃
如果有一定的肩部肌肉力量基础,也可以使用哑铃飞鸟或者杠铃上举,均可以使肩部肌肉得到显著性的锻炼,使肩部力量和强度得到快速的发展。
通过以上几种方法锻炼肩部肌肉,能够使肩部的稳定性得到提高,避免肩部发生严重的外伤,如关节骨折、关节脱位,同时也可预防肩部肌肉的劳损。病人平时应注意保护肩部肌肉,在锻炼的基础上还需要加强营养,有利于肩部肌肉的快速生长。
锻炼瑜伽开肩
瑜伽认为人的心跳次数是有限的,如果心跳能够尽量减慢那么跳的时间会相对较长,而跳得较快那么有限的`次数就会很快跳完,就会停止跳动。
当肩打开的时候会觉得呼吸顿时轻松顺畅,整个人心情愉悦,感觉整个人会从来没有过的轻松,内心开始变得活跃积极,睡眠质量有所提升,精神状态变好。
瑜伽体式开肩的要点和方法
在开肩练习中,练习者应建立一个安全的意识,伸展的原则,在看似伸展的动作中需要用很多力量去帮助伸展背部,特别是胸椎的位置要让上背部的脊椎每一节都非常好的伸展,胸部充分打开。
1、哑铃侧平举是练就宽肩膀的一个非常重要的动作,大多数专业健美人士,非常钟爱这个动作,说一下这个动作的动作要领:手持哑铃放于身体前侧,两臂微微弯曲,用肩膀的肌肉带动手臂抬高至两侧,抬至比肩稍高即可,精力集中,排除杂念。
2、哑铃推举,这个动作强加练习对肩膀变宽很有帮助,这里介绍一下动作要领:双手拿起哑铃坐在训练凳,腰部与背部必须挺直,将哑铃以推举的姿势放于肩膀上侧,保持后背的挺直同时推出哑铃。
3、手提杠铃的动作,对肩膀非常有帮助,双脚分开与肩同宽,手提杠铃,窄握宽握都可以,保持身体其他部位不动,同时后背与腰部保持挺直,向上提杠铃,提至下巴处即可。
4种必练的肩部动作
动作一:哑铃x肩上推举 (Dumbbell Shoulder Press)
若追求宽肩的人,哑铃肩上推举绝对是必须要做的动作,不过在重量的选择上也要注意!通常会抓12—15 LB区间内的哑铃,但无论如何,前提一定要是自己可以承受的重量,别因为健身而伤害了自己的身体!
然而肩上推举这个动作主要是在练习三角肌的部分,三头肌也能获得辅助性的锻炼,此外要注意在用力呼吸的同时,将哑铃向上推举,举至头部附近时必须靠拢,这样可以增加肌肉的动作力度,并注意双手应该在一平面上,以15下为一组循环。
动作二:杠铃x立正划船(Barbell Upright Row)
这组动作简单而且功效显著,除了可以训练三角肌的部分,还能刺激上背部的斜方肌(Traps) ,你须自然站立,双手放在腿前,手握杠铃中间,提握后比肩稍窄些,以肩膀出力,慢慢提起杠铃的同时需保持杠铃贴身,两手肘也需保持向外。
当杠铃提到贴近下巴时,稍停,之后循着原路再慢慢贴身下放杠铃至腿前,也要注意,每次放下杠铃要慢一些,上提时也要比下放时再慢一点,训练效果会更好,这组动作以8—12下为一循环。
动作三:哑铃x侧平举后飞(Dumbbell Rear Delt Fly)
这个动作主要在锻炼你的侧边三角肌,做这动作时你必须站直,双腿与肩同宽,待站稳后,前倾腰部,但必须注意保持背部挺直,使哑铃彷佛是挂在你胸前的一样。
此外也注意手腕的角度,小指的高度要比拇指略高的位置,待一切站定位后,慢慢抬高双臂,向上延伸至肩膀两侧后再循原路慢慢放下,此动作以15下为一个循环。
动作四:配重片x前升抬举(Front Plate Raises)
这个动作也很简单,主要是在锻炼三角肌的爆发力运动,站直后,双脚与肩同宽,握住配重片,待站稳后将手伸长至紧,即可慢慢将它抬起,抬升至肩膀高度,配重片的边缘最上方与眼睛水平的高度即可,随后再循原路回去,此动作以15下为一个循环。
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