长期不运动应该怎么重新调整

长期不运动应该怎么重新调整

长期不运动应该怎么重新调整，运动的益处很多人都知道，但是大部分人经常懒于去运动，而一运动就难免出现一些异常状况，下面一起看看长期不运动应该怎么重新调整。

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1、恢复性的运动

当然是选中低度的有氧运动了，长期不锻炼的恢复运动也是如此。比较常见的选择有跑步，游泳，骑车，如果觉得这些运动太累，也可以考虑快走。先刺激活动的肌肉找运动的感觉。速度与运动量相较于从前都应减少，避免发生受伤等风险。

2、控制好时间。

正确的时间最好控制在30分钟——60分钟之间。慢慢培养自己的运动记忆里，让身体慢慢的有运动潜在的印象，身体才能慢慢恢复过来。

3、停止锻炼的时间越长，恢复的时间也会随之延长。

恢复锻炼以后最重要的是在运动前的热身和拉伸放松。身体相比于锻炼时，恢复时热身和拉伸放松应该更加注重，才能避免损伤风险和迟发酸痛。

4、心率问题。

正常人心率的范围是60-100次/分，而运动以后的心率会经常超过100次/分，这是人体交感神经兴奋导致的心率升快、血压升高的正常反应，正常运动后的心率不应该超过最大心率。最大心率的'计算方式是220减去年龄，比如50岁的人运动后的最大心率不应该超过170次/分，在这个范围内人体的心血管系统都是可以耐受的。

运动时还经常用到燃脂心率提示运动时是否可以燃烧脂肪，这部分心率一般是最大心率的60%-80%之间，达到燃脂心率才能有效的燃烧脂肪，减轻体重。

5、心肺功能锻炼。

香烟与酒精是一定要戒掉的。先快走十分钟，让身体慢慢的有运动的过程，避免在后面的跑步阶段心肺适应不过来。

6、注重休息

重新恢复健身以后，我们对健身一定要保持理智，千万不能过分狂热！我们一定要学会合理的休息，最好锻炼一天休息一天！同时，我们在健身时晚上的睡眠一定要好，良好的睡眠可以很好的促进我们肌肉细胞的修复，加强肌肉锻炼的效果，让我们的肌肉越来越强大！

7、摆正自己的心态。

凡事都是要一步一步慢慢来不能操之过急过渡消耗的运动，只能增加身体负担，造成反效果。至于饮食方面，应该以清淡为主，仍然遵循早好，中饱，晚少的原则。蔬菜以西蓝花和西芹为首选。少吃，尽量不吃油腻的食物，尤其肥肉。 锻炼中间可以穿插实用香蕉牛奶，鸡蛋白或蛋白粉。

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1、刚开始恢复跑步，需要留意跑步的频次及强度。按照“跑慢不跑快，跑短不跑长”的原则进行，对运动状态的恢复及身体健康才是最好的。

跑慢不跑快是指跑步配速，宜慢不宜快；

跑短不跑长是指跑步时间，一次持续时间不能长。

千万不要停跑一段时间之后，为了跑得痛快毫无过渡期直接上量，这样不但不会让身体迅速恢复到之前的体能水平，反而会加大受伤的可能性。

2、跑步的频率上讲，恢复期一周跑2-3次是比较理想的。时间上来讲，每次跑步最好持续30分钟。如果30分钟太吃力，根据自己的身体状况减少时间，以连续跑30分钟不停为目标练习。跑慢一点没关系，不用在意速度。

刚开始练跑时建议以时间为基准来制定指标，这样心理压力也会比较小。不必勉强自己状况不好时硬要撑完5公里，又或者是配速要到多快。顺顺地跑、持续下去，练习时间到了就愉快地结束，享受每一次跑步的快乐。

3、进餐后不能运动，运动虽然不能空腹，但是进餐后也不能立刻进行运动，容易刺激肠胃，危害消化功能，不利于肠胃的健康，用餐后至少需要一两个小时才能正常运动。

4、夜跑不宜过晚，很多上班族运动都会选择在晚上跑步，跑道开阔人流较少，空气质量较好。需要注意的是如果你选择晚上跑步，尽量能够早地开跑，晚上睡觉之前是最不适合运动的时间段，睡觉前运动很容易振奋人们的精神，影响人们的睡眠质量。

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1、循序渐进，慢慢来，平时不运动的人如果强迫自己跑步，过程是非常辛苦的，由于辛苦，人们肯定会选择放弃。因此，几年或者几十年没有运动习惯的人，建议前期从散步、瑜伽等较为柔和的运动做起，然后尝试下快走、慢跑，最后再过渡到跑步、打球等激烈运动。如此循序渐进进行，身体就不会太累。

2、记得补充体力，长期不运动的人，身体一般会比较虚，在运动过程中，身体需要消耗大量能量，如果你是饿着肚子去运动的，可能会由于低血糖而晕倒。我们去运动去锻炼不是为了什么，而是为了增强体质，因此在锻炼之前最好吃点东西，在锻炼过程中如果感觉体力不足，也要记得稍微补充下食物，以免发生休克。

3、力不从心？那就停下来，有的人在运动之前，往往会给自己定个小目标，如：今天一定要跑多少米；今天一定要运动几个小时等。其实，运动量的大小是需要根据自己的体质来决定的，如果感觉力不从心，已经眼冒金星了，或者已经上气不接下气，感觉肺都炸掉了，那就赶紧停下来，不要为了锻炼而锻炼！

4、从自己喜欢的运动开始，如果你不喜欢跑步，那就不要强迫自己跑步了，找点自己喜欢的运动吧，可以打羽毛球、乒乓球、篮球、踢毽子等，这些都属于运动，而且没有跑步那么单调，还可以与朋友一起运动，增进彼此之间的情谊。

5、锻炼前记得做准备运动，为了防止骨骼的创伤，在运动之前要做好准备运动，一般准备活动包括走、跑、跳、徒手操等，活动部位要全面，从颈、躯干、臂、腿直到脚，练习时应柔和细致，还可以根据情况来佩戴护膝用具。