哑铃锻炼肌肉的方法有哪些

哑铃锻炼肌肉的方法有哪些

哑铃锻炼肌肉的方法有哪些，哑铃锻炼因为不需要场地，也不用担心天气的变化，因此哑铃成了很多男性的锻炼工具，哑铃虽然很好用，但需要掌握好方法，来看哑铃锻炼肌肉的方法有哪些。

　　哑铃锻炼肌肉的方法有哪些1

1.下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

2.小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3.背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

4.胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。

也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

5.肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

6.肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

7.肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

8.前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

9.大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲

10.腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

哑铃锻炼肌肉的方法有哪些，看着上面的介绍，相信大家对于哑铃的作用肯定已经有了一个新的认识，

我们也知道了哑铃看似是一个非常简单的运动物体，但是在运动哑铃的时候可以调动全身的肌肉，这样就能更好的锻炼了。哑铃锻炼肌肉有很大的作用，大家可以试一试哦。

　　哑铃锻炼肌肉的方法有哪些2

哑铃是我们现在健身的时候经常使用的工具，但是并不是每个人都可以正确的使用哑铃，很多健身的人不仅仅是为了增强自身的体质，同时也是为了锻炼出强壮的身躯，使用哑铃锻炼出上肢肌肉是现在很多人都想要的。

正确的使用哑铃锻炼出上肢肌肉呢？

动作一、杠铃窄卧推

重复12-15次，1组热身。

重复12-15次，4组正式组。

60秒组间歇时间

选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。确保在训练中避免关节锁死状态，例如手臂完全伸直状态，这时负荷会加在关节上，而不是肱三头肌。保持关节弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会使训练更加有效！

热身组之后进行正式组，选择第一组做15次的重量，多次数的练习可以让血液更多的流向肱三头肌。

动作二、仰卧曲杠臂屈伸

4组(每组10-12次)。

使用曲杠可以很好的缓解动作对手腕的压力，更多的把注意力集中在肱三头肌上。保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。切记肘部向外，那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。

动作三、单臂绳索下拉

3组(每组12-15次)。

练习的重点是要改变一点点了。不是力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，增加泵感。

我们在知道了哑铃锻炼上肢肌肉的.方法以后可以根据上面的方法进行身体的锻炼，健身是需要长的时间的来进行才能起到好的效果，同时健身会消耗人们身体里面过度的能量，因此在健身的时候我们还需要全方面的来补充身体里面需要的营养。

　　哑铃锻炼肌肉的方法有哪些3

首先联系哑铃的时候要提前先做个热身运动，这个是不可缺少的，一般活动一下手腕，这个是避免在联系哑铃的时候拉上韧带或者是肌肉所做的准备，

注意再联系之前一定要先选择好核实重量的哑铃，一般是在你能够举起的最大重量的大概百分之六到八十的样子。并且在联系哑铃的时候注意不要运动的太快，这样是很容易受伤的。

练习哑铃的要领： 和所有运动一样，在练习哑铃前要先做一下准备活动，比如活动活动手腕，避免在运动中肌肉、韧带的损伤。

练习前还要先选择好合适重量的哑铃。如果练习哑铃的目的是为了增肌，最好选择65％－85％负荷的哑铃。

当你每次能举起的最大重量是10公斤时，就应选择重量为6.5公斤-8.5公斤的哑铃进行锻炼。

练习时每天5-8组，每组动作6-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

如果练习的目的是为了减脂，建议练习应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。

如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。长期练习哑铃的好处：哑铃因为对运动场地和天气无太多要求，是一种适宜于长期锻炼的运动。

联系哑铃还要看你联系的目的，一般如果是为了练习哑铃减肥的话，那么一般每组要做个二十次，每做一组中间要休息两分钟比较好，如果觉得很枯燥的话还可以一边听音乐一边练习。不过如果是锻炼肌肉的话，那么就需要加大练习了。