跑马拉松的注意事项

跑马拉松的注意事项

跑马拉松的注意事项，随着社会的发展马拉松风靡全球，跑马拉松是一项非常需要耐力的运动，然而马拉松不是你想跑就能跑的，马拉松有很多注意事项，下面分享跑马拉松的注意事项。

　　跑马拉松的注意事项1

1、跑马拉松注意事项之做好准备活动

跑马拉松的注意事项在于长跑锻炼前的准备活动要做好。准备活动能充分地活动各关节，减少各关节间的粘滞性，调动身体循环系统、呼吸系统的积极性，使全身心都投入到长跑锻炼中去，有利于长跑过程中“极点”的克服。跑马拉松注意事项

2、跑马拉松注意事项之不要骤停

长跑后千万不要骤停。在长跑运动过程中，由于下肢肌肉频繁而有规律的收缩，单位时间内流经下肢的血量增加。如果运动后骤停，扩张的血管突然失去肌肉有节律的挤压，回心血量减少，容易造成重力休克。正确做法应该是运动后逐渐递减运动强度，一般持续1-10分钟递减运动为宜。

3、跑马拉松注意事项之做好赛前放松

训练及赛前要把脚趾甲剪短、剪平；可通过足浴放松，并经常用热水泡脚；号码布：最好在比赛前一天睡觉前缝好，避免第二天早上手忙脚乱；运动装：应遵循宽松、透气和吸汗的原则，衣服不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛；跑鞋：应选择穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋，最好在赛前已穿过数次，经过磨合。建议不要穿旅游鞋和足球鞋；袜子：参赛时不宜穿新袜子，最好穿洗过几次的旧袜子，新袜子容易与脚摩擦，严重时会磨出水泡，建议选择吸汗、无缝短袜；鞋带：不宜系得太紧，以脚部没有明显的压迫感为宜。

跑马拉松的好处

1、抵抗疾病

与那些每周跑不到3英里的.人相比，每周跑10英里（或更多)可以使高血压的发病率降低39%，高胆固醇的发病率降低34%。

2、使身体机能运转良好

男性如果每周燃烧至少3000卡路里（大卡)，也就是跑步大约5个小时，患勃起功能障碍的几率会降低83%。

3、健壮骨骼

密苏里大学的研究人员在对比了跑步运动员和自行车赛手的骨密度后，发现与其他有氧运动相比，跑步更能强壮筋骨。63%的自行车赛手脊椎骨和髋骨的密度较低，而对于跑步运动员来说这一数字为19%。

4、有助于睡眠

失眠者如果跑步，则只需要17分钟就可以入睡，而不跑步的话，他们就需要38分钟入睡。而且，如果参加运动，睡眠时间也会延长1小时。跑马拉松注意事项

5、少打喷嚏

瑞典一项调查表明，每天锻炼一小时，可以使上呼吸道感染的发病率降低18%。适量的锻炼可以提高免疫力。

6、有助于呼吸

研究人员让哮喘病患者每周做两组心肺功能训练和一组力量锻炼，三个月后，发现他们气短、哮喘现象明显减少。

跑马拉松的误区

1、缺乏明确的计划

要想跑一场马拉松，可不是说跑就能跑的。长跑最重要的是要增加耐力，然而，要想增加人体的耐受力，需要长时间的训练，但是大部分跑马拉松的新手准备时间都不会很长。要想跑马拉松，你的训练时间最好不要少于6个月，但是你可以调整每天的训练时间。跑马拉松注意事项

2、不会休息

不要以为跑得快的牛人容易受伤，反倒是跑得慢的新手，很容易得一些“高级”的伤病。归根到底，新手容易受伤的原因都是：基础没打好，就特别爱跑长距离，还容易冲刺速度。所以，长跑中一定要注意休息。长跑中一直跑会很累，但是如果途中休息一会，即使走一小会，身体也就不那么累了。事实上，马拉松比赛没有规定必须要一直跑，因此当你感觉身体已经达到极限的时候，不妨停下来走走。

3、对于伤病视而不见

很多新手对于伤病总是视而不见的，感觉到腿疼或者膝盖疼，他们也会选择继续往前跑。结果伤病越来越严重。

　　跑马拉松的注意事项2

哪些人不适合参加马拉松

1、心肺功能差，做轻微活动时感到胸部中等程度疼痛的人。

2、心脏有隐疾的人，如患风湿性心脏病、先天性心脏病、心绞痛、心肌炎等人群。

3、冠状动脉病患者和严重心律不齐者。

4、血糖过高或过少的糖尿病患者。

5、高血压和脑血管疾病患者。

6、过于肥胖者，一般指BMI超过28的人。

7、关节受过严重伤害者。

8、年龄太大的人。

跑马拉松的注意事项

1、跑前一定要注意休息，睡眠要充足，还要补充充足的碳水化合物、蛋白质等营养。

2、跑前要做好热身运动，感觉身体热起来了才开跑。这样可以避免跑步时候肌肉损伤。

3、不要一上来就快速跑，这样容易抽筋。要均衡自己全程的速度，可以先快后慢，也可以先慢后快。跑步过程中留意个人心率的变化，避免过快导致晕眩、猝死现象。另外，还要注意控制配速（每公里用时)。

4、中间累了或者头晕不要停下来。跑步时心脏泵血量大增，突然停下来心脏会受不了。除了脚受伤或者抽筋等情况，一般感到不适千万不要停止不动，应该放慢速度或者是改为步行。

5、口袋里最好备几块糖果、盐丸或能量胶等。马拉松中长时间耗能的运动，虽然中途有补给站，但是避免出现问题时离补给站较远的情况，随身一些吃的可以及时补充能量，避免低血糖。

6、不要跟别人约定同时跑。每个人都有自己的节奏，跑步是与自己的身体对话。跟别人同时跑容易打乱自己的节奏。

7、跑到终点时不要立即停止跑步，即使累也要尽量慢走一小段，不要很长的时间坐着。