最容易做错的16个瑜伽体式

最容易做错的16个瑜伽体式

最容易做错的16个瑜伽体式，现今生活中，越来越多人喜欢通过瑜伽来健身，而瑜伽的动作是多样的，但还是有些人很容易做错一些瑜伽体式。下面介绍最容易做错的16个瑜伽体式！

　　最容易做错的16个瑜伽体式1

瑜伽习练的过程中，正位很重要，可以练的不标准，但是一定要正位，因为瑜伽正位错了之后，不仅不能起到健身的效果，还会对身体带来伤害。我们要确保瑜伽体式的练习是安全，正位，且有效的。有些体式常见易做，却最容易出错。

但是往往人们难免会用自己的理解去练习体式，以至于体式做的不标准，更无法获得体式带来的功效和益处。

练习中该启动的肌肉如果没有启动的话，身体某些部位就会出现挤压。再者，如果手脚放的位置不对，会造成关节挤压。

就比如说幻椅式，练对了锻炼腿部、跨步、背部，缓解身体体态问题，练出错了，会造成盆骨前屈，脊柱侧弯，还不如不练。

所以，在瑜伽习练过程中，一定要注意正位，即使降低体式难度系数也是可以的。

今天小编给大家推荐16个最容易做错的瑜伽体式正误对比图。伽人们一眼就可以看出，体式最容易出错的地方在哪里。所以，要特别注意啦，不要因体式简单就敷衍了事，伤了自己。

1、山式

双肩外展，肩胛骨相互靠拢尾骨顺向地面，腹部内收耳朵、肩峰、髋部的.外侧膝盖、脚踝一条直线。

2、站立前屈

补充：

保持双腿垂直地面，脊柱延展转动骨盆向前，避免塌腰拱背初学者如果前屈下不去，可以借助伸展带

3、蹲坐式

补充：

保持双腿垂直地面，脊柱延展转动骨盆向前，避免踏腰拱背初学者如果前屈下不去，可以借助伸展带

4、双角式

补充：

双手肘向外打开，抵住大腿内侧双肩外展，胸腔打开头在脊柱的延长线上

5、下犬式

补充：

双脚微微内扣，脚外侧与垫面平行大腿肌肉收紧，膝盖朝向正前方转动骨盆向前，脊柱延展双手肘内夹，放在双脚之间

6、手肘下犬式补充：

双腿伸直，双脚用力向下踩大腿收紧向后推，脊柱延展髋部、脊柱、手臂一条直线

7、上犬式

补充：

手臂在耳朵的两侧小臂伸直压实垫面臀部向上，双腿收紧向后推双脚用力向下踩，初学者踩不下去可以借助瑜伽砖

8、猫式

补充：

双脚打开与髋同宽，脚背贴地双腿髋部抬离垫面双手臂在肩部的正下方双肩外展，胸腔上提打开腰部延展，头在脊柱的延长线上

9、牛式

补充：

腹部收紧，向内收背部拱到最高，双腿手臂垂直垫面

10、反祈祷式

补充：

腹部有控制的延展，而不是完全放松双腿手臂垂直垫面

11、坐立前屈

补充：

反祈祷式最重要的一点是胸腔一定要打开双肩外展下沉，在这个基础上选择适合自己的版本

12、坐角式

补充：

双大腿收紧向下压地面大脚枕，小脚枕，脚后跟向前推脊柱延展，胸腔打开初学者可以借助伸展带

13、牛面式

补充：

双脚脚尖膝盖指向正上方脊柱延展，骨盆向前转动坐骨牢牢坐实垫面

14、婴儿式

补充：

坐骨坐实垫面，双肩等高初学者可以借助伸展带练习快乐

15、倒立

补充：

脊柱一条直线，小腿垂直垫面靠墙半手

16、犁式

补充：

双腿与髋部在一条直线上脊柱延展，肩膀在耳朵的旁侧髋部、脊柱、手臂一条直线

补充：

双手臂与肩同宽，向内夹脊柱垂直垫面颈椎有疾患者的初学者不要练习这个动作

这些体式看似很简单易学，但是在练习中难免会出现错误，尤其是初学者。出现错误不可怕，可怕的是做错了自己不知道，所以，瑜伽练习很重要，练对更重要！

瑜伽没有捷径，唯有坚持。循环而渐进，一步步来，改变一定会发生在你的身上。美好的身材，不是靠衣服去修饰，而是靠汗水修炼成的。

　　最容易做错的16个瑜伽体式2

在家练瑜伽也是有利有弊的一项事情，可以享受到最舒适环境的体验，同时也缺失了教练的指导。因此，如果能够在把握正确的体式上，在家加以练习，可谓是一举双得的事情了。

其中，下面这些体式便是伽人们在家最容易出错的体式。下面给出了错误和正确体式的范例，希望伽人们，有则改之无则加勉，一起在瑜伽中变得更完美！

1、竖劈

正确：用砖块支撑、髋部摆正能量向上、膝盖着地、后面脚趾踩地、身体向上提。

2、下犬式

正确：大拇指食指压实、小手臂上提掌跟、延展身体向上、启动大腿、脚跟踩地、相互平行。

3、上犬式

正确：胸腔打开、手臂外旋、髋部上提、手掌向后拉、大腿小腿上提、脚跟相互靠近、脚背压实、延展下背部、肩胛骨内收向前、脊柱延展。

4、高位弓步

正确：用砖块、膝盖对齐脚踝、左大腿骨向后、启动后腿、脚踩实、脚跟上提、大腿骨内收、脊柱延展、腹部收、呼吸、打开胸腔。

5、三角式

正确：右外足弓上提、大腿有力、延展侧腰、肋骨内收、左大腿插回髋骨、左大脚趾踩地、胸腔打开、锁骨展开、肋骨内收。

6、单腿下犬式

正确：大拇指食指压实、侧面延展、大腿内侧上提、髋部摆正、延展脊柱。

7、一半劈叉

正确：前脚掌回勾、脚跟压实、手放砖块、膝盖对齐髋部、延展脊柱、前面大腿向后。

8、低位弓步变体

正确：前脚跟对齐膝盖、大腿内收上提、脚跟下压、肩膀下沉。

9、坐角式

正确：肩膀打开、大腿启动、启动手臂肱二头肌延展向前、脚回勾、带子绷紧。

10、双角式

正确：肩膀打开向后、启动大腿肌肉、脚趾展开压地、手臂拉身体向下、需要的话用砖。

11、双角式扭转

正确：脚平行、启动大腿肌肉、髋部摆正、从腹部扭转、足弓内侧上提、大脚趾压地、需要的话用砖。

12、蜥蜴弓步

正确：大脚趾踩地、膝盖对齐脚踝、肩膀对齐手腕、胸腔打开、延展脊柱、左大腿向后、右大腿上提。

13、低位弓步靠墙

正确：脚背贴墙、脊柱延展、肩膀后旋下沉、膝盖对齐脚踝、大腿根部靠拢。

14、一半神猴式靠墙

正确：髋部摆正、脚踝在膝盖上方、大腿向后拉、脚回勾、手腕对齐肩膀、腹部内收、肩膀打开下沉、胸腔上提、脊柱延展。

15、站立单腿上提靠墙

正确：前腿脚趾朝上、腹部内收、胸腔上提、脊柱延展、髋部对齐脚踝、大脚趾向前。

16、战士三式靠墙

正确：后脚脚趾朝下、脚跟推墙、大腿内侧内旋收回髋骨、髋部对齐脚踝、大脚趾扎根、腹部内收、手腕对齐肩膀、脊柱延展。

综合以上体式习练要点，错误的体式往往是没有掌握好用力的方向和身体伸展的位置，这样不仅没有效果，长期还会伤害身体。所以，为了取得更好的效果，伽人们在练习的时候可马虎不得咯！